Рациональное питание

Рациональное питание мы должны соблюдать тогда, когда не имеем никаких проблем со здоровьем, и чувствуем себя в хорошей физической и психической форме. Рациональное питание является отличной профилактикой множества заболеваний, особенно таких, как высокое кровяное давление и сахарный диабет.

5448eb

Энергия (калории), которую мы получаем с пищей и расход калорий являются основными показателями, будет ли наш вес расти или падать. Чем больше мы двигаемся, тем больше калорий должны употреблять.

Основные питательные вещества, которые встречаются в нашем рационе. Рациональное питание

Белки. Жиры. Углеводы. Белки составляют основу структуры нашего организма. Они представляют собой важный компонент мышц, крови, кожи и всех внутренних органов. Белки составляют около 17% от веса тела. Жиры – это химические соединения, нерастворимые в воде. Они замедляют процесс пищеварения, и поэтому вызывают ощущение длительного наполнения желудка (сытость). Эти вещества наш организм обрабатывает очень трудно. Углеводы являются основным источником энергии, мозг и мышечная ткань может использовать только энергию из углеводов.

Энергетическая ценность

Углеводы и белки имеют одну и ту же энергетическую ценность, а жиры превосходят их в 2 раза по количеству калорий.

1 г углеводов = 16,7 кДж (4 ккал)

1 г белка = 16,7 кДж (4 ккал)

1 г жиров = 37,7 кДж (9 ккал)

Закон использования белка

Важным компонентом питания являются белки. Белки нужны не только для энергии, они являются основным строительным материалом для создания новых клеток и тканей.

Растущему организму (детям) требуется 1 г белка в день на 1 кг веса, взрослым 0,8 г/1 кг. Для поддержания и восстановления белковых структур нужно получать одновременно по крайней мере 0,6 г жира и по меньшей мере 2,5 г углеводов. Если эти условия не выполняются, тогда организм страдает от истощения, и человек худеет. Отсутствие углеводов, белков и жиров – вредно. Избыток жиров может значительно усугубить или спровоцировать утечку кальция из костей. Процесс истончения костей (остеопороз) вряд ли можно остановить. Недостаток жиров также не приносит пользы для здоровья – угрожает в основном неправильному развитию ребёнка.

Правильный состав рациона

Рациональное питание является важной частью здорового образа жизни. Состав рациона должен быть следующим: белки 15%, жиры 30%, углеводы 55%. Часто, лучше ограничить жиры, особенно животного происхождения. В здоровом питании должны присутствовать животные жиры около 10% от общего потребления калорий и 20% — растительные и рыбные жиры. Кроме того, в рационе должны быть углеводы – это 55% от общего потребления калорий. Эти углеводы должны быть полноценные – сложные крахмалы растительного происхождения.

Хорошо также убрать из рациона сладкие блюда и блюда, которые готовятся из белой муки. Лучше выбирать продукты, приготовленные из тёмной и цельнозерновой муки.

Организму нужны углеводы. Взрослому человеку, с умеренной физической нагрузкой достаточно около 225 грамм простых углеводов из овощей. Это значение должно быть разбито на несколько ежедневных доз. Если количество углеводов превышает, то это повысит энергетические запасы, что сделает вас полными. Далее, может возникнуть стеатоз печени.

Как сохранить вес тела?

Если мы хотим похудеть или сохранить свою массу тела, которая ближе к нашему идеальному весу либо же вы склонные к полноте на генетическом уровне, не надо соблюдать слишком радикальные (жёсткие) диеты типа картофельной, овощной, яично-белковой или диет, основанных на ограничении разнообразных продуктах. Просто следуйте рациональному питанию – важно правильно выбирать пищу и не переедать.

815141

Правильный выбор продуктов

Мясо

В рациональном питании правильно использовать нежирное мясо – это рыба, курица, индейка, кролик, говядина, телятина.

Молоко и молочные продукты

Молоко обезжиренное, белый и фруктовый йогурт. Подходят сметана, молочные продукты – кефир, творог, сыры до 30%, ватрушки и сливочный сыр, твёрдые сыры, например, Эдамер, Моравский.

Яйца

Можно использовать для приготовления блюд или как самостоятельное блюдо.

Жиры

Рекомендуется 10 г жира в день – растительное масло с содержанием полиненасыщенных жирных кислот (другие жиры допускаются, только если они присутствуют в продуктах питания).

Зерновые и мучные изделия

Муку, овсяные хлопья, макароны, хлеб следует употреблять в ограниченных дозах.

Для детей:

150 г картофеля = 4 столовые ложки.

120 г варёных макарон = 6 чайных ложек.

100 г тушёного риса = 5 чайных ложек.

100 г картофельные клёцки = 3 ломтика.

140 г варёных бобовых культур = 13 чайных ложек.

200 г картофеля для пюре = 6 чайных ложек.

60 г хлеба или цельно зерновая булочка.

Хлеб

Подходит тёмный хлеб с присыпкой по поверхности различных семян (содержат много витамина группы B).

Овощи

Для правильного рационального питания нужно употреблять овощи, желательно сырые. Разрешены почти все виды овощей, есть их можно как самостоятельное блюдо, так и в качестве гарнира. Это морковь, цветная и белокочанная капуста, редис, горох, сельдерей, огурцы, салат, перец, лук-порей, помидоры, свёкла, шпинат. Подойдут овощи сушёные, замороженные, отварные, тушённые без жира.

Фрукты

Основой правильного рационального питания являются, прежде всего, фрукты, которые содержат меньшее количество углеводов. Очень сладкие плоды есть следует ограниченно – это бананы, черешня, виноград, сливы, груши. Больше подходят яблоки, абрикосы, персики, киви, чёрная (или красная) смородина, апельсины, ежевика, арбуз, малина, клубника, грейпфрут, черника, крыжовник, ананасы.

Специи

Еду следует немного перчить и солить (желательно использовать соль с содержанием йода, чтобы получить рекомендованную ежедневную дозу). Блюда не должны быть слишком острыми, чтобы не провоцировать аппетит.

Распределение пищи. Из каких продуктов должен состоят завтрак, обед, ужин и перекусы?

Распределение пищи в течение дня, часто зависит от рода деятельности, медицинских ограничений — когда у вас сахарный диабет или проблемы с желудком. Пищу следует делить на пять ежедневных приёмов, здоровым людям достаточно три полноценных приёма пищи в день – это важно!

  • Завтрак – отдайте предпочтение продуктам питания с содержанием белка, такие как различные виды сыра, творога, йогурта, молока, молочных продуктов, можно также есть яйца или нежирное мясо птицы, ветчину. Всегда включайте овощи.
  • Обед – начинается в основном с употребления супа, который является довольно важной частью рациона, наполняет организм водой и минеральными веществами. Лучше всего подавать столовые бульоны или незагущенные мукой супы, добавляйте овощи и картофель.

К другим основным продуктам питания (на обед) можно отнести мясо (но, нежелательно). В основном рекомендуется свинина или говядина – 1 раз в неделю, 4 раза в неделю нужно включить в рацион рыбное мясо (на обед, ужин и в качестве перекусов). Это может быть рыба в блюде или как самостоятельная пища. И 2 раза в неделю – мясо птицы. Следующий обед может состоять из овощей или бобовых культур. Старайтесь придерживаться упомянутых выше значений — это правильное рациональное питание

  • Ужин – должен быть лёгкий, без мяса. Но когда у вас рыбный день (то есть можно рыбное мясо и на завтрак, обед и ужин), тогда дополните питание овощами, желательно, чтобы это были морковь, помидор или капуста.

Диабетикам обычно рекомендуется так называемый второй ужин. Он очень важный! Должен состоять из овощей, фруктов или белковой пищи. Это необходимо для поддержания уровня сахара в крови в течение ночи.

Между основными приёмами пищи мы можем делать перекусы (между завтраком и обедом), полдник (между обедом и ужином). Если нам не удалось правильно позавтракать, то перекусы должны включать в себя продукты с содержанием белка, например, можно выпить молоко. В противном случае перекусываем только фруктами и овощами.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Поделитесь своим мнением

 ≡  Последние записи » Коричневые выделения при беременности Коричневые выделения при беременности

Помимо цвета влагалищные выделения имеют еще несколько не менее важных характеристик. При определении диагноза необходимо учитывать их объем, консистенцию,...

Желтые выделения при беременности Желтые выделения при беременности

Вынашивание ребенка и роды – ответственный природный процесс, в течение которого организм женщины реагирует на внешние факторы и возбудители более выражено....

Маски для волос с касторовым маслом Маски для волос с касторовым маслом

Касторовое масло производят из растения с большими, толстыми листьями, пришедшего к нам из африканских широт – клещевины. Масло клещевины прозрачного цвета, без...

Лучшие питательные маски для волос в домашних условиях Лучшие питательные маски для волос в домашних условиях

Красота женщины складывается из нескольких составляющих, но главным оружием, бесспорно, являются роскошные и ухоженные волосы. Представьте себе красавицу с...

Желатиновые маски для волос в домашних условиях Желатиновые маски для волос в домашних условиях

Не так давно процедура ламинирования волос, которая традиционно проводится в условиях салонов красоты, приобрела большую популярность у представительниц...

Наверх